Qu'est-ce que Ba Duan Jin? Le tutoriel le plus complet pour vous.

Qu'est-ce que Ba Duan Jin? Pourquoi devrions-nous pratiquer?

• Introduction à Ba Duan Jin:
  • Aperçu: Ba Duan Jin est une technique d'exercices de santé avec une histoire de près de mille ans., chéri par les passionnés de santé à travers l’histoire.
  • Huit sections: Divisé en huit sections, chacun correspondant à un mouvement spécifique visant à améliorer la santé globale.
  • Avantages:
    • Régule les fluides corporels: Améliore la fonction de régulation des fluides corporels et améliore la circulation sanguine.
    • Effet de massage: Procure un effet de massage doux sur les organes abdominaux, bénéficier aux nerveux, cardiovasculaire, digestif, respiratoire, et systèmes musculo-squelettiques.
  • Version moderne: Mis à jour avec des changements de contenu et de nom, maintenir son efficacité et son accessibilité.
  • Accessibilité: Ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué n'importe où, adapté aux personnes de tous âges et de tous sexes.
  • Avantages pour la santé: Renforce les individus faibles et facilite la perte de poids chez les personnes en surpoids.
• Détails de la pratique:
  • Segments: Comprend huit mouvements différents, chacun répété plusieurs fois et coordonné avec la respiration.
  • Mouvements doux: Les mouvements sont doux et adaptés aux personnes de tous âges.
  • Postures: Peut être effectué en position debout ou assise, avec des mouvements spécifiques adaptés à chaque posture.
  • Instructions clés: Huit instructions clés résument les postures debout et assises, assurer la bonne exécution.
• Effets thérapeutiques:
  • Réadaptation traditionnelle: Sert d’exercice de rééducation traditionnel efficace, offrant des bienfaits thérapeutiques malgré son apparente simplicité.
  • Élégant et flexible: Reflète l'élégance et la flexibilité de “brocart de soie,” faisant allusion à sa nature gracieuse et bénéfique.

Ce que les débutants doivent savoir lorsqu'ils pratiquent le Ba Duan Jin

• Au début, ne vous souciez pas trop des détails ou d'exagérer les mouvements.
• Ba Duan Jin n'a aucun effet négatif, pour que vous puissiez le pratiquer en toute confiance.
• Dans les premières étapes, ne te concentre pas sur ta respiration; la respiration naturelle est suffisante.

Conseils pour pratiquer le Ba Duan Jin:

• Portez des vêtements amples car pour que les exercices soient efficaces, vos membres ont besoin d'une bonne circulation sanguine, et les vêtements amples aident à ça.
• L'environnement est important, alors essayez de pratiquer dans un endroit avec de l'air frais.
• Il vaut mieux ne pas manger immédiatement après avoir pratiqué le Ba Duan Jin.
• Après la pratique, votre température corporelle peut augmenter, et tu peux transpirer, mais il faut attendre environ une demi-heure avant de prendre une douche.
• Dans 30 minutes après avoir terminé la pratique, éviter de manger, en buvant, aller a la salle de bain, ou prendre une douche.

Comment pratiquer le Ba Duan Jin avec un tutoriel GIF

Préparation pour commencer

1. Commencez par travailler vos jambes.
2. Tenez-vous debout avec votre pied gauche ouvert, écarté à la largeur des épaules, et pliez légèrement les genoux.
3. Placez vos deux paumes en forme de demi-cercle devant votre abdomen.
4. Prenez quelques respirations profondes pour calmer votre corps et votre esprit, maintenir cette posture debout.

Le premier mouvement: “Les deux mains soutiennent les trois énergisants du ciel”(Deux mains soutiennent le ciel et régulent les trois brûleurs)

1. Séparez les doigts des deux mains et croisez-les devant votre ventre.
2. Redressez vos jambes, et soulevez les deux paumes à hauteur de poitrine.
3. Faites pivoter intérieurement les deux bras lorsque vous les soulevez vers le haut de votre tête., avec vos paumes tournées vers le haut. Gardez vos paumes au-dessus de votre tête et regardez droit devant vous..
4. Pliez légèrement les articulations du genou, et baisse les bras, ramener vos paumes devant votre abdomen.
5. Dans l'illustration, le mouvement des bras en l'air est un cycle, et tu devrais faire ça 6 fois.

Points clés du mouvement:

• Utilisez la base de vos paumes pour pousser vers le haut avec force, combiné avec le “Bai Hui” point d'acupuncture sur le dessus de votre tête, ce qui aide l’énergie de votre corps à monter.
• En même temps, lever les bras vers le haut doit être à peu près parallèle à vos oreilles, créer un mouvement qui étend votre dos, comme si tu essayais de serrer ta colonne vertébrale.
• Ce mouvement est une partie importante de Ba Duan Jin, et il est essentiel de l’exécuter correctement pour profiter de ses bienfaits.

Le deuxième mouvement: “Ouvre l'arc à gauche et à droite comme un vautour tireur” (Ouvrez l'arc à gauche et à droite comme si vous tiriez sur un aigle)

1. Placez votre pied gauche vers la gauche et croisez les mains devant votre poitrine..
2. Stabilisez votre position comme si vous tiriez une corde d’arc pour tirer une flèche. Tirez votre main droite vers le côté droit de votre poitrine pendant que votre main gauche forme la forme du chiffre huit. (votre pouce et votre index forment un huit, et les trois autres doigts sont pliés) et poussez-le vers la gauche. Imaginez que vous tirez une corde d'arc, et en gardant votre concentration sur le bout de vos doigts.
3. Déplacez votre poids vers la droite, faites un mouvement circulaire avec votre main droite, ramène ton pied gauche, et tenez les deux mains devant votre ventre tout en restant immobile. Répétez le même mouvement dans le sens opposé, et faites cela un total de 3 fois.

Points clés du mouvement:

• Ouvrir l'arc à gauche et à droite aide à relâcher vos épaules raides et le haut de votre dos.
• Quand tu tires le plus loin possible, vous pourriez ressentir un léger picotement au bout de votre index. C'est le point Shangyang au début du méridien du Gros Intestin sur la main., et il étire tout le méridien du gros intestin qui traverse l'épaule, cou, et tout le bras.

Le troisième mouvement: “La régulation de la rate et de l’estomac doit se faire individuellement”(Réguler la rate et l'estomac avec une seule augmentation)

1. Soulevez la racine de la paume de votre main gauche vers le côté supérieur gauche de votre tête tout en appuyant avec la racine de la paume de votre main droite en dessous..
2. Alors, abaissez votre bras gauche devant votre abdomen, en alternant trois fois entre la gauche et la droite.

Points clés du mouvement:

• Quand tu lèves et baisses les bras, concentrez votre force sur les racines du palmier, et assurez-vous que vos doigts sont relativement face à face. Cela aidera à étirer complètement le méridien du gros intestin..

Le Quatrième Mouvement: “Cinq travaux et sept blessures, regarde en arrière” (Regarder en arrière pour soulager les cinq tensions et les sept blessures)

1. Pliez légèrement les genoux et tendez les bras le long du corps., avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Essayez de tourner la tête le plus en arrière possible, en regardant vers l'arrière gauche. Attends un instant.
2. Ramenez les deux bras vers l’intérieur et pliez légèrement les genoux, j'ai hâte cette fois. Répétez cela trois fois, alternant entre gauche et droite.

Points clés du mouvement:

Quand tu tournes ton corps, essayez d’étirer votre cou et votre coccyx autant que possible, et effectuez les mouvements lentement et en douceur.
Gardez votre cou détendu et évitez de le tendre. Votre mâchoire ne doit pas être forcée vers l’intérieur ou vers le haut; plutôt, laissez les muscles du cou se détendre et s'étirer.

Le cinquième mouvement: “Secouez la tête et remuez la queue pour éliminer le feu du cœur”

1. Mettez votre pied droit sur le côté et pliez légèrement les deux genoux.. Levez les deux paumes de vos côtés. Gardez vos jambes à moitié accroupies, et vos bras doivent descendre juste au-dessus des articulations de vos genoux.
2. Déplacez le poids de votre corps vers la droite, penchez-vous en avant sur votre pied droit, abaissez le centre de gravité de votre corps, et laisse le mouvement être dirigé par ton coccyx, faire pivoter le haut de votre corps vers la gauche, passant sur le pied gauche. Alors, déplacer le poids de votre corps vers l’arrière, balancez le haut de votre corps de droite à gauche, puis avancer en se levant. Répétez cela trois fois, alterner entre droite et gauche.

Points clés du mouvement:

• Lors de la rotation de votre corps, essayez d'allonger votre cou et votre coccyx. Effectuez les mouvements en douceur, avec un mouvement lent et fluide.
• Gardez votre cou détendu tout au long, et évitez de le forcer. Votre mâchoire ne doit être ni poussée vers l’intérieur ni vers le haut; plutôt, permettre aux muscles de votre cou de rester détendus et allongés.
• Si vous trouvez cela difficile, vous pouvez commencer par faire le mouvement deux fois de chaque côté et augmenter progressivement les répétitions.

Le sixième mouvement: “Grimper les pieds avec les deux mains pour renforcer les reins et la taille” (Les deux mains montent vers le bas pour renforcer les reins et la taille)

1. Tenez-vous debout, les jambes tendues et les genoux légèrement fléchis. Levez les deux bras vers l’avant et vers le haut, avec vos paumes tournées vers l'avant, et regarde droit devant toi.
2. Pliez les coudes, et abaissez vos paumes vers votre poitrine.
3. Croisez les deux paumes vers votre dos, déplacez-les le long de votre colonne vertébrale jusqu'à vos fesses, tout en pliant le haut du corps vers l'avant. Faites glisser les deux paumes le long de vos jambes jusqu'à vos pieds. Gardez vos genoux droits, et regarde en bas et en avant.
4. Levez les deux paumes vers le haut et votre colonne vertébrale s'élèvera avec elles.. Un haut et un bas est un cycle. Répétez ceci 6 fois.

Points clés du mouvement:

• Lors du massage du bas du dos et de la zone située derrière les jambes, appliquez un peu de pression car cette zone correspond au méridien de la vessie, les méridiens primaires du corps. L'activation de ce méridien aide à faire circuler l'énergie yang dans tout le corps.
• Lorsque vous redressez votre corps vers le haut, faites-le section par section en utilisant vos bras.

Le septième mouvement: “Accumuler les poings et regarder avec colère pour augmenter la force” (Rassembler le poing, Regarder avec colère pour augmenter la force)

1. Mettez votre pied gauche sur le côté et créez une position d'équitation.
2. Formez les poings avec les deux mains à la taille, avec les pouces à l’intérieur et les jointures tournées vers le haut.
3. Poussez votre poing gauche vers l'avant, jointures tournées vers le haut, et regarde avec une expression de colère.
4. Transformez votre poing gauche en paume ouverte, puis tournez votre poignet pour former à nouveau un poing, et remets-le à ta taille. Faites cela trois fois, alternant entre gauche et droite.

Points clés du mouvement:

• Saisissez le sol avec vos orteils, serrez le poing avec détermination, et maintenir une poupe, regard en colère.

Le huitième mouvement: “En coulisses, toutes les maladies disparaissent” (Sept secousses derrière pour dissiper cent maladies)

1. Tenez-vous sur la pointe des pieds, levez la tête vers le haut, et faites une pause un instant au point le plus haut en regardant droit devant vous.
2. Abaissez vos talons et tapotez légèrement le sol, combiner la montée et la chute en un seul mouvement. Faites cela sept fois.

Points clés du mouvement:

• La montée et la descente de vos talons visent à améliorer l’équilibre du corps. En se levant, imaginez-vous en train de vous relever d'un terrain plat, saisir le sol avec vos orteils, serrer les fesses, et engager votre cœur pour maintenir vos organes internes dans un état tendu. En descendant, c'est comme un tremblement de terre, faire vibrer votre colonne vertébrale et votre vaisseau directeur.
• Le “Sept secousses derrière” est la dernière partie de Ba Duan Jin, ce qui équivaut à guider l'énergie collectée vers le noyau. Après avoir terminé l'ensemble des exercices, il aide à réorganiser l’énergie du corps, l'empêchant de se disperser.
• Enfin, rapprochez les deux paumes devant votre abdomen, maintenir une respiration régulière, et détends tout ton corps.

Voie avancée pour Ba Duan Jin:

• Imitez les mouvements.
• Pratiquez avec la respiration naturelle pour 3 à 6 mois.
• Incorporer progressivement la respiration diaphragmatique aux mouvements pour 6 mois.

Deux conseils importants de Ba Duan Jin:

• Élongation: Concentrez-vous sur l'étirement des mouvements pendant la pratique, en commençant par de petits mouvements et en augmentant progressivement la portée.
• Contrôle de la respiration: Le contrôle de la respiration consiste à faire une pause dans certaines postures statiques.. Il est bénéfique de ne pas retenir son souffle mais de progresser de manière contrôlée.

Directives de respiration pendant la pratique:

Lent: Respirez lentement.
Bien: Assurer un flux d’air doux et fluide.
Long: Prolonger la durée de chaque respiration.
Au début, votre respiration n'est peut-être pas uniforme, et tes respirations pourraient être plus courtes. Cependant, avec de la pratique, votre respiration deviendra plus lente, plus lisse, et plus longtemps.

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